Όλοι μας γνωρίζουμε ότι τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών και απαραίτητων συστατικών για την υγεία του οργανισμού μας. Παρόλα  αυτά τώρα που καλοκαιριάζει λόγο της ζέστης μειώνουμε την κατανάλωση τους.

Πάμε όμως να δούμε ποια είναι  διατροφική αξία της φακής.

Οι φακές, όπως και τα άλλα όσπρια , είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, περιέχουν 15 γραμμάρια ινών σε μόλις 1 φλιτζάνι οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ο ισχυρός φυσικός συνδυασμός τους σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε χορτοφαγικές δίαιτες. Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών , 50 γραμμάρια φακής περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και 67 γραμμάρια βοείου κρέατος και περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, για να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες. Επίσης οι φακές είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες, και κυρίως του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες που περιέχονται στις φακές έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και διαφόρων δυσλειτουργιών του γαστρεντερικού συστήματος.

Αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου μεταξύ των φυτικών τροφών. Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής περιέχουν 18 mg ασβεστίου και 3,3 mg σιδήρου H απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές δεν είναι ικανοποιητική αλλά αυξάνεται όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι – λεμόνι –ντομάτα), β-καροτένιου (καρότο) ή μηλικού οξέος (λευκό κρασί). Η θερμιδική τους αξία είναι μόλις 230 θερμίδες  για ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές.

Κάτι ακόμα θετικό  είναι ότι δεν απαιτούν την μακρόχρονη ενυδάτωση (μούλιασμα) που χρειάζονται τα περισσότερα αποξηραμένα όσπρια, και είναι συνήθως πιο εύπεπτες σε σχέση με άλλα όσπρια , είναι αρκετά εύκολο να προετοιμαστούν, είτε ως μορφή σούπας  είτε ως συστατικό σε κάποια σαλάτα.

Σαλάτα Με Μαύρες Φακές Και Πιπεριές:

Υλικά:

• 1 ¼ φλιτζάνια αμαγείρευτες  μαύρες φακές (καφέ ή πράσινες φακές μπορούν να αντικατασταθούν)
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια
• 1 κρεμμυδάκι χλωρό ψιλοκομμένο το πράσινο τμήμα
• 1 μεσαίο αγγούρι, μισό κατά μήκος και κομμένο σε φέτες
• 1 κόκκινή ή πορτοκαλί πιπεριά, ή το ήμισυ του καθενός , σε κύβους
• ½ φλιτζάνι  φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι ελιές μαύρες (αφήστε ολόκληρες ή, ψιλοκομμένες)
• ½ κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες
• 3 έως 4 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, όπως επιθυμείτε
• 2 κουταλιές ξύδι κόκκινου ή λευκού κρασιού
• Χυμός από 1 λεμόνι
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι για γεύση

Εκτέλεση:

1. Αν χρησιμοποιείτε ωμές μαύρες φακές, ξεπλύνετε καλά , ρίξτε 4 φλιτζάνια νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Βράστε σε αργό βρασμό , στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε απαλά μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 20 λεπτά .Εάν χρησιμοποιείτε ωμές καφέ ή πράσινες φακές, συνήθως χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτούν , περίπου 25 έως 30 λεπτά.
2. Στραγγίστε την περίσσεια μαγειρικού νερού από φακές και ξεπλύνετε απαλά με ένα σουρωτήρι . Αφήστε να κρυώσουν και να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου. Εάν χρησιμοποιείτε κονσέρβες φακών, απλώς στραγγίστε και ξεπλύνετε.
3. Αναμίξτε τις φακές με τα υπόλοιπα συστατικά σε ένα μπολ σερβιρίσματος.
4. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, αφήστε τη σαλάτα να παραμείνει για μισή ώρα περίπου σε θερμοκρασία δωματίου για να αναμιχθούν όλες οι γεύσεις μεταξύ τους .Διαφορετικά, σερβίρετε  αμέσως .

Διατροφικές Πληροφορίες:

Ποσότητα ανά Μερίδα:

Θερμίδες: 187 Kcal
Συνολικό Λίπος: 12g
Κορεσμένο Λίπος: 2g
Trans Fat: 0g
Ακόρεστο Λίπος: 10g
Χοληστερόλη: 0mg
Νάτριο: 220mg
Υδατάνθρακες: 18g
Φυτικές Ίνες: 5g
Ζάχαρη: 6g
Πρωτεΐνη: 5g

Σπυροπούλου Μαρία
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Instagram: mariaspiropoulou_nutritionist
Facebook: Μαρία Σπυροπούλου κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
mariaspdiet@gmail.com